%1RM er en forkortelse af % one repetition maximum (også kaldet % one rep max), hvilket er en betegnelse for en procentdel af den maksimale vægt du kan løfte en gang i en given øvelse (1RM).

Læs mere: Hvad er 1RM?

Hvordan bruger man %1RM i sin træning?
%1RM bruges oftest i styrkesammenhænge, og benyttes til at beskrive den vægt du skal bruge i dine sæt i dit træningsprogram. %1RM beregnes ud fra dit 1RM, og kan variere fra sæt til sæt og fra træning til træning afhængigt af, hvad målet er for træningen.

Hvor benyttes %1RM
%1RM benyttes i mange sammenhænge indenfor træning. Da %1RM beskriver belastningen i forhold til ens maksimale styrke, kan det bruges i mange former for styrketræning, hvor belastningen skal styres præcist. Begrebet er hyppigt brugt i styrkesammenhænge såsom i styrkeløft, hvor målet er at øge ens løft over tid, hvilket gør %1RM til en god måde at programmere træningen og holde styr på udviklingen over tid.

Intervaller for %1RM
Nedenstående er et eksempel på hvordan %1RM kan bruges i et træningsprogram. Intervallerne er ikke faste, men blot en måde at illustrere hvordan %1RM praktisk kan dukke op i et træningsprogram. Der findes dog ikke et fast forhold mellem %1RM og antallet af repetitioner, du kan udføre. To personer med samme 1RM kan eksempelvis være i stand til at udføre forskellige antal repetitioner med 80% af deres 1RM.

87,5% – 100% af 1RM
Dette interval bruges primært i træningsprogrammer, der fokuserer på at maksimere styrke. Det bruges i mange tilfælde til at øve teknik med en vægt der ligger nær ens 1RM. Det kan f.eks. være i en periode, der leder op til et styrkeløftsstævne, hvor intentionen er at lade dig træne med en vægt der ligger nær det du skal løfte til stævnet, så du har erfaring med den vægt du skal løfte inden du skal performe på platformen.

82,5 – 87,5% af 1RM
Dette interval bruges ofte i træningsprogrammer med fokus på maksimal styrke. Den relativt høje belastning gør området velegnet til at træne evnen til at producere stor kraft mod tunge belastninger og samtidig opbygge erfaring med tunge løft. Derfor ses intervallet ofte i styrketræning og styrkeløft.

75 – 82,5% af 1RM
Dette interval er brugt i en bred række træningsprogrammer som inkluderer både programmer med fokus på styrke og programmer som har fokus på muskelopbygning. Antallet af repetitioner kan variere meget afhængigt af, hvad formålet med træningsprogrammet er.

Under 75% af 1RM
Dette interval optræder ofte i træningsprogrammer med fokus på muskelopbygning og i mindre grad som det primære arbejde i programmer med fokus på maksimal styrke. Lavere belastninger har generelt mindre direkte overførbarhed til ens 1RM end tungere belastninger, men kan stadig anvendes i styrkeprogrammer til eksempelvis volumen, teknik og lettere træningspas. Et repetitionsinterval på omkring 5–30 repetitioner pr. sæt er en ofte anvendt praktisk anbefaling til muskelopbygning. Muskelvækst er dog ikke begrænset til dette interval, og faktorer som indsats, træningsvolumen og progression har også stor betydning.

Træningsprogrammer der benytter %1RM
Vores styrkeprogrammer bruger %1RM i praksis, og er opbygget så du ikke selv behøver at tage stilling til, hvor stor en procentdel af 1RM du skal løfte i de forskellige sæt. 

• Styrkeprogram for begyndere
• Styrkeprogram for øvede