Hvad er RIR, og hvordan bruges det?
23. August 2026
RIR er en forkortelse for Repetitions in reserve (også kaldet Reps in reserve). Det er en måde at styre, hvor tæt på udmattelse et sæt udføres, så belastningen og indsatsen passer til formålet med træningen. RIR beskrives med et tal som står for det antal repetitioner som du skal have i overskud i dit sæt. Hvis et sæt derfor har et RIR på 1, skal du udføre øvelsen indtil du vurdere, at du kan tage 1 repetition mere, og så stoppe sættet.
Praktisk eksempel på RIR:
RIR 3: Du vurderer, at du kunne have taget ca. 3 repetitioner mere.
RIR 2: Ca. 2 repetitioner mere.
RIR 1: Ca. 1 repetition mere.
RIR 0: Du vurderer, at du ikke kunne have udført endnu en fuld repetition.
Hvordan bruger man RIR?
Når man bruger RIR i ens træning kan det stå alene eller kombineres med et antal repetitioner. Hvis det står alene skal man blot udføre øvelsen indtil at man føler at man har de repetitioner i overskud som der står anført i RIR. Hvis det kombineres med et antal repetitioner, så skal man udføre øvelsen indtil man rammer de anførte repetitioner, men samtidig føler at man har de repetitioner i overskud som der står anført i RIR. Hvis dit træningsprogram eksempelvis angiver 10 repetitioner med 2 RIR, skal du vælge en belastning, hvor du efter 10 repetitioner vurderer, at du kunne have udført cirka 2 repetitioner mere. Hvis f.eks. 10 × 100 kg føles som 0 RIR, men programmet siger 10 reps med 2 RIR, skal du sandsynligvis bruge mindre vægt.
Læs mere: Sæt og repetitioner, hvordan fungere det?
Hvor bruges RIR?
RIR kan bruges i stort set alle former for styrketræning. I styrkefokuseret træning kan RIR blandt andet bruges til at styre belastningen og undgå unødvendig udmattelse ved tunge løft. Ved muskelopbyggende træning kan RIR bruges til at sikre, at sættene udføres med tilstrækkelig indsats, samtidig med at trætheden på tværs af øvelser og sæt kan styres.
Træningsprogrammer der benytter RIR
Alle vores træningsprogrammer bruger RIR i praksis og er opbygget, så du ikke selv behøver at planlægge, hvor mange repetitioner du skal have i overskud i de forskellige sæt.