Hvor ofte du bør træne, afhænger blandt andet af dit træningsniveau, dine mål, hvor meget træning du udfører pr. træningspas, og hvordan din træning er programmeret. Din evne til at restituere mellem træningerne har ligeledes betydning for, hvor høj en træningsfrekvens du kan have.

Læs mere: Hvad er restitution, og hvorfor er det vigtigt?

Hvad betyder træningsfrekvens?
Træningsfrekvens kan defineres på forskellige måder bl.a. ved træningsdage, muskelfrekvens, og evt. øvelsesfrekvens.

Træningsdage beskriver, hvor mange dage du træner inden for en bestemt periode, typisk en uge. Hvis du eksempelvis træner mandag, onsdag og fredag, har du tre træningsdage om ugen.

Muskelfrekvens beskriver, hvor mange gange en bestemt muskelgruppe trænes inden for en bestemt periode, typisk en uge. Hvis du eksempelvis træner bryst mandag og torsdag, har brystmusklerne en træningsfrekvens på to gange om ugen.

Øvelsesfrekvens beskriver, hvor mange gange man udfører en bestemt øvelse inden for en bestemt periode. Ved styrkeløft kan øvelsesfrekvensen for squat, bænkpres og dødløft være vigtig, da regelmæssig eksponering for løftene kan bidrage til udviklingen af både styrke og teknik. Ved muskelopbyggende træning er det derimod ikke nødvendigvis afgørende at udføre præcis den samme øvelse flere gange om ugen, da fokus i højere grad er på at træne de ønskede muskelgrupper.

Læs mere: Hvad er træningsvolumen?

Hvor meget skal man træne som begynder?
Som begynder er en god introduktion at træne et sted mellem to og fire gange om ugen, hvor begge ender af skalaen er helt fint, og helt muligt at kunne se fremskridt med. Hvis du aldrig har trænet før, kan det være en fordel at starte i den lave ende og gradvist øge træningsmængden. Nye øvelser og uvant træning kan medføre betydelig muskelømhed, og derfor kan to til tre ugentlige træninger være en mere overskuelig introduktion for nogle begyndere. Omvendt er der nogle som oplever mindre muskelømhed og derfor sagtens kan træne fire gange om ugen.

Hvis dit mål som begynder er at opbygge muskler er det en god ide at være smart med din planlægning af hvordan du træner de forskellige muskelgrupper. Hvis du f.eks. træner en muskelgruppe en dag, kan du sagtens træne en anden muskelgruppe dagen efter, samtidig med at den tidligere trænede muskelgruppe restituerer. Hvor mange dage du kan træne om ugen afhænger derfor blandt andet af, hvordan din træning er programmeret. Ved at fordele forskellige muskelgrupper over flere træningsdage kan du øge antallet af træningsdage uden nødvendigvis at øge træningsfrekvensen for den enkelte muskelgruppe. Hvis du træner fire gange om ugen, betyder det derfor ikke nødvendigvis, at hver muskelgruppe skal trænes fire gange.

Hvis dit mål primært er at opbygge styrke, bør træningsfrekvensen blandt andet tilpasses de øvelser, du ønsker at blive stærkere i. Hvis målet eksempelvis er at øge din squat, bænkpres og dødløft, kan træningen programmeres, så disse løft eller variationer af dem udføres flere gange gennem ugen. Det betyder ikke nødvendigvis, at du behøver mange træningsdage. Tre ugentlige træninger kan være tilstrækkeligt for mange, da flere af de ønskede løft kan udføres på samme træningsdag. Hvor ofte hvert løft bør udføres afhænger blandt andet af den samlede træningsmængde, belastningen og din evne til at restituere mellem træningerne.

Hvor meget skal man træne som øvet?
Som øvet vil det typisk kræve en mere målrettet træningsstimulus at fortsætte med at se fremskridt end som begynder. Det kan blandt andet betyde, at der er behov for mere træningsvolumen, mens det ofte kræver mindre træning at vedligeholde et allerede opnået niveau.

Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse som øvet, er den samlede træningsvolumen en vigtig faktor. Træningsfrekvensen kan blandt andet bruges til at fordele denne volumen over ugen, så du ikke behøver udføre alle sæt for en muskelgruppe i samme træning. Hvor mange træningsdage der er hensigtsmæssigt, afhænger derfor blandt andet af den samlede træningsmængde, hvordan denne fordeles over ugen, din restitutionsevne og hvor meget tid du kan afsætte til træningen. Nogle vil kunne se fremskridt med så lidt som to træninger om ugen, mens tre til fem ugentlige træninger kan give mulighed for at fordele en større træningsmængde over flere træningsdage.

Hvis dit mål er at opbygge styrke, kan det som øvet være fordelagtigt at udføre de bevægelser, du ønsker at blive stærkere i, flere gange om ugen. En højere frekvens kan blandt andet gøre det muligt at fordele træningsvolumen og få mere regelmæssig øvelse i de specifikke løft. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at du behøver træne mange dage om ugen. Flere af de ønskede løft kan udføres på samme træningsdag, og det optimale antal træningsdage afhænger derfor af, hvordan programmet er sammensat.

Hvor ofte skal man træne en muskelgruppe?
For muskelopbygning findes der ikke én bestemt træningsfrekvens, der er optimal for alle. Den samlede træningsvolumen over ugen har stor betydning, mens træningsfrekvensen blandt andet kan bruges til at fordele denne volumen over flere træninger. Hvis du eksempelvis træner bryst med relativt mange sæt om ugen, kan det være fordelagtigt at fordele sættene over flere træningsdage frem for at udføre dem alle på én dag. Hvor ofte en muskelgruppe bør trænes afhænger derfor blandt andet af din samlede træningsvolumen, hvordan denne volumen fordeles, og din evne til at restituere mellem træningerne.

Ved træningsprogrammer med fokus på styrke kan øvelsesfrekvensen have større betydning, da regelmæssig eksponering for de øvelser, man ønsker at blive stærkere i, giver mulighed for at træne de specifikke bevægelser oftere og fordele træningsvolumen over ugen. Hvor ofte en bestemt øvelse bør udføres afhænger dog fortsat af blandt andet den samlede træningsvolumen, belastningen og restitutionen. Hvor ofte en bestemt muskelgruppe trænes bliver derfor ikke nødvendigvis det primære fokus. I stedet kan træningen programmeres ud fra de øvelser, man ønsker at blive stærkere i.

Træningsprogrammer der tager træningsfrekvens i betragtning
Alle vores træningsprogrammer tager højde for træningsfrekvens, træningsvolumen og restitution i forhold til programmets målsætning. Programmerne er derfor allerede struktureret med et passende antal træningsdage og en fordeling af muskelgrupper og øvelser, så du ikke selv behøver at planlægge din træningsfrekvens. 

• Styrkeprogram for begyndere
• Styrkeprogram for øvede
• Muskelopbyggende program for begyndere
• Muskelopbyggende program for øvede