Restitution beskriver kroppens proces med at komme sig efter træning. Når du styrketræner en muskelgruppe, har kroppen efterfølgende brug for tid til blandt andet at reparere muskelvævet og genoprette sin evne til at præstere.

Hvis du f.eks. træner bryst om mandagen og har planlagt at træne bryst igen om fredagen, har brystmusklerne tre hele dage uden direkte brysttræning mellem de to træninger.

Hvorfor er restitution vigtig?
Styrketræningen skaber en stimulus, som kroppen efterfølgende skal tilpasse sig til. I perioden efter træningen foregår blandt andet reparation og opbygning af muskelvæv. Derfor er tilstrækkelig restitution en vigtig del af både muskelopbygning og udvikling af styrke. Hvis den samlede træningsbelastning gentagne gange overstiger din evne til at restituere, kan din præstation falde over tid.

Hvad er forskellen på rest days og restitution?
En rest day er en dag, hvor du ikke styrketræner, mens restitution foregår løbende efter dine træninger. Du behøver derfor ikke holde en komplet hviledag, hver gang en muskelgruppe skal restituere. Hvis du f.eks. træner bryst mandag og ryg onsdag, kan brystmuskulaturen fortsat restituere onsdag, selvom du træner andre muskelgrupper.

Eksempel på restitution af brystmusklerne vs. rest days:

• Mandag: Bryst + Ben
• Tirsdag: Skuldre + Arme (Restitution)
• Onsdag: Ryg (Restitution)
• Torsdag: Ingen træning (Rest day + Restitution)
• Fredag: Bryst + Ben
• Lørdag: Ingen træning (Rest day + Restitution)
• Søndag: Ingen træning (Rest day + Restitution)

Hvis et træningsprogram er udarbejdet med tilstrækkelig restitution i mente, så vil du for det meste opleve at du kan møde op til træning med veludhvilede muskler.

Hvad sker der, hvis ikke du har restitueret nok?
Hvis du ikke er tilstrækkeligt restitueret mellem dine træninger, kan du blandt andet opleve, at din præstation er dårligere ved næste træning. Det kan eksempelvis vise sig ved, at du kan løfte mindre vægt eller udføre færre repetitioner end normalt.

Muskelømhed og en følelse af træthed kan også forekomme, men muskelømhed alene fortæller ikke nødvendigvis, om en muskel er klar til at blive trænet igen.

Hvis den samlede træningsbelastning gennem længere tid er større end din evne til at restituere, kan trætheden ophobe sig og påvirke både din præstation og dit træningsudbytte negativt. Derfor bør træningsmængde og træningsfrekvens tilpasses, så der er en fornuftig balance mellem træning og restitution.

Læs mere: Hvad er træningsvolumen?

Hvad inkluderer god restitution?
God restitution afhænger blandt andet af en passende mængde hvile mellem træningerne, tilstrækkelig søvn og en kost, der understøtter dit aktivitetsniveau og dine mål.

Et højt alkoholindtag kan påvirke restitutionen negativt, og faktorer der forringer din søvn kan ligeledes gøre det sværere at restituere optimalt.

Hvor lang tid har man brug for at restituere mellem træninger? 
Der er ikke en fast regel for, hvor lang tid man skal restituere mellem træninger. Hvor lang tid en muskelgruppe har brug for at restituere, afhænger af en række faktorer.  

En faktor, der påvirker restitutionen, er hvor hårdt og hvor meget du har trænet. Mange hårde sæt kan medføre mere træthed og dermed stille større krav til restitutionen. Træning helt til failure kan ligeledes medføre mere træthed end at stoppe sættet med nogle repetitioner i reserve (RIR).

Læs mere:

• Hvor tæt på failure skal man træne?
• Hvad er RIR, og hvordan bruges det?

Hvilke øvelser du udfører, kan også påvirke behovet for restitution. Øvelser varierer blandt andet i, hvor meget muskelvæv de involverer, hvor stor belastning der anvendes, og hvor meget træthed de skaber. Derfor kan restitutionstiden variere mellem forskellige øvelser og træningspas.

Træningserfaring kan også have betydning. Når kroppen vænner sig til en bestemt type træning, vil den samme træning typisk medføre mindre muskelømhed og muskelskade end første gang, den udføres. Det betyder dog ikke nødvendigvis, at en erfaren person altid restituerer hurtigere end en begynder, da øvede typisk også kan håndtere større træningsbelastninger.

Søvn og ernæring har som nævnt også betydning for restitutionen. Tilstrækkelig søvn og en kost, der dækker kroppens behov for blandt andet energi og protein, giver bedre forudsætninger for at restituere mellem træningerne.

Restitutionsevnen varierer fra person til person, og der findes derfor ikke et bestemt antal timer eller dage, der passer til alle. Træningsfrekvensen bør planlægges ud fra den samlede træningsbelastning og løbende tilpasses efter blandt andet præstation, træthed og den enkelte persons restitutionsevne.

Hvordan ved jeg, om jeg har restitueret nok?
Der findes ikke én bestemt metode til at afgøre, om du er fuldt restitueret. Din præstation i træningen kan dog være en god indikator. Hvis du generelt føler dig klar til at træne og kan opretholde eller forbedre din præstation over tid, er det et godt tegn på, at du får tilstrækkelig restitution mellem dine træninger.

Hvis du derimod gentagne gange oplever, at din præstation falder, at du føler dig usædvanligt træt, eller at den samme muskelgruppe føles markant dårligere fra træning til træning, kan det være tegn på, at du har brug for mere restitution.

Træningsprogrammer der har fokus på god restitution
Alle vores træningsprogrammer fokuserer på at du får en god restitution, og er opbygget så du ikke selv behøver at tage stilling til, hvor lang tid du skal sætte af til restitution mellem dine træninger. 

• Styrkeprogram for begyndere
• Styrkeprogram for øvede
• Muskelopbyggende program for begyndere
• Muskelopbyggende program for øvede