Hvad er træningsvolumen?

23. August 2026

Træningsvolumen beskriver den samlede mængde arbejde, som du udfører i din træning over et bestemt tidsrum. I et enkelt træningspas kan volumen blandt andet beskrives ud fra, hvor mange sæt og repetitioner du udfører. Dette kan kombineres med RIR og %1RM, som giver et bedre billede af henholdsvis, hvor tæt på failure og med hvilken relativ belastning de enkelte sæt udføres.

Læs mere:

Hvad er volumen for en enkelt øvelse?
Volumen for en enkelt øvelse beskriver den samlede mængde arbejde, der udføres på tværs af øvelsens sæt. Den kan blandt andet beskrives ud fra antal sæt og repetitioner, og mere konkret som volumenbelastning ved at gange repetitioner og den anvendte vægt. RIR og %1RM kan bruges til at beskrive henholdsvis indsats og relativ belastning, men er ikke i sig selv en del af selve volumenbelastningsberegningen. Tallet bør dog ikke bruges isoleret til at sammenligne volumen mellem forskellige muskelgrupper eller meget forskellige øvelser, da den anvendte vægt og dermed volumenbelastningen kan variere markant mellem øvelser.

Eksempel på volumen for en øvelse beskrevet med %1RM:

Hvis 1RM er 100 kg, og øvelsen udføres med 85% af 1RM, svarer belastningen til 85 kg:

Sæt 1: 85kg x 5 = 425kg
Sæt 2: 85kg x 5 = 425kg
Sæt 3: 85kg x 5 = 425kg
Samlede volumen: 425kg x 3 = 1.275kg volumen belastning

Volumenbelastningen for hvert sæt er altså 425kg, og den samlede volumenbelastning akkumulerer til 1.275kg ved 15 repetitioner på tværs af 3 sæt.

Eksempel på volumen for en øvelse beskrevet med RIR:

Hvis vi i denne øvelse antager at vi bruger 10 kilo i hvert sæt, og vi tager det max antal repetitioner beskrevet med RIR i hvert sæt. Så vil det se sådan ud:

Sæt 1: 10kg x 15 = 150kg
Sæt 2: 10kg x 12 = 120kg
Sæt 3: 10kg x 12 = 120kg
Samlet volumenbelastning: 150kg + 120kg + 120kg = 390kg

Her kan vi se at volumenbelastningen for sættene er forskellige, og at den samlede volumenbelastning for øvelsen akkumulerer til 390kg over 39 repetitioner for de 3 sæt.

Hvad er den samlede volumen for et træningspas og en uge?
Volumen for en enkelt træning er den samlede volumen du har akkumuleret fra alle øvelser du har udført samlet set. Volumen kan potentielt variere meget fra træning til træning, afhængigt af hvilke øvelser man udfører de forskellige dage samt hvor mange repetitioner der er skrevet ind i ens træningsprogram.

Eksempel på volumenbelastning fordelt på en uge:

Dag 1 (Bryst og ben): 7.747kg ved 112 repetitioner fordelt på 15 sæt
Dag 2 (Skuldre og arme): 2.290kg ved 166 repetitioner fordelt på 9 sæt
Dag 3: (Ryg): 4.080kg ved 34 repetitioner fordelt på 12 sæt
Samlet ugentlig volumenbelastning: 14.117kg ved 306 repetitioner fordelt på 36 sæt

Den ugentlige volumen findes derfor ved at kigge på den samlede akkumulerede volumenbelastning, samt antal sæt og repetitioner fra alle træninger på en uge tilsammen.

Hvordan beskrives volumen for en muskelgruppe?
Når vi ser på volumen for en bestemt muskelgruppe, kan vi blandt andet se på, hvor mange arbejdssæt musklen udfører over en uge. Det er ofte mere anvendeligt end volumenbelastning, fordi forskellige øvelser kan udføres med meget forskellige vægte, selvom de træner den samme muskelgruppe.

En brystpresøvelse kan eksempelvis udføres med væsentligt mere vægt end en fly-variant, uden at forskellen i volumenbelastning nødvendigvis fortæller os tilsvarende meget om forskellen i stimulus til brystmuskulaturen.

Volumenbelastning og antal repetitioner kan stadig bruges til at beskrive træningen, men når volumen sammenlignes mellem muskelgrupper, er antal arbejdssæt pr. muskelgruppe ofte et mere praktisk mål.

Eksempel på volumen pr. muskelgruppe fordelt på en uge:

Bryst: 2.507kg ved 41 repetitioner fordelt på 10 sæt
Ben: 5.240kg ved 68 repetitioner fordelt på 10 sæt
Skuldre: 720kg ved 60 repetitioner fordelt på 3 sæt
Biceps: 550kg ved 55 repetitioner fordelt på 3 sæt
Triceps: 1.020kg ved 51 repetitioner fordelt på 3 sæt
Ryg: 4.080kg ved 34 repetitioner fordelt på 12 sæt

Her kan du eksempelvis se at med et sammenligneligt antal sæt og repetitioner ved biceps og triceps, er væsentligt forskellige volumenbelastninger. Det er ikke nødvendigvis et udtryk for at biceps har fået mindre stimulus end triceps, men højst sandsynligt at triceps blot har en højere arbejdskapacitet end biceps har.

Hvorfor betyder volumen noget?
Volumen er vigtig at tage i betragtning, fordi mængden af træning har betydning for, hvor stor en træningsstimulus vi skaber. Hvis volumen er meget lav, kan den samlede stimulus være utilstrækkelig, selvom de enkelte sæt udføres med passende belastning og indsats.

Mere volumen er dog ikke nødvendigvis altid bedre. Efterhånden som antallet af hårde arbejdssæt øges, vil den ekstra træning også medføre mere træthed og stille større krav til restitutionen. På et tidspunkt kan yderligere sæt derfor bidrage relativt lidt til resultaterne i forhold til den ekstra træthed, de skaber.

Læs mere: Hvad er restitution, og hvorfor er det vigtigt?

Volumen bør derfor ses i sammenhæng med blandt andet belastning, antal repetitioner, RIR og den enkelte persons evne til at restituere. Målet er at udføre tilstrækkeligt med træning til at skabe den ønskede stimulus, uden unødvendigt at øge træningsmængden.

Træningsprogrammer hvor volumen er styret
Alle vores træningsprogrammer tager volumen i betragtning på et praksisniveau, og er opbygget så du ikke selv behøver at tage stilling til, hvor meget volumen du skal have i dit træningsprogram.