Først og fremmeste betyder failure, at man udfører et sæt indtil det punkt, hvor man ikke længere er i stand til at udføre endnu en fuld repetition. Hvis du eksempelvis udfører 10 repetitioner til failure, betyder det derfor, at du kan gennemføre den 10. repetition, men ikke ville være i stand til at gennemføre en 11. repetition.

I praksis:
10 reps ved 0 RIR → du stopper ved 10, da en 11. repetition ikke ville være mulig
10 reps ved 1 RIR → du stopper ved 10, men vurderer, at du kunne have udført 1 repetition mere
10 reps ved 2 RIR → du stopper ved 10, men vurderer, at du kunne have udført 2 repetitioner mere

Læs mere: Hvad er RIR, og hvordan bruges det?

Hvor tæt på failure skal man træne med fokus på muskelopbygning?
Ved træning med fokus på muskelopbygning trænes der ofte tæt på failure. Træning til failure kan give en god stimulus til musklerne, men medfører samtidig mere udmattelse end at stoppe sættet inden failure. Derfor er det ikke nødvendigvis hensigtsmæssigt at tage alle sæt helt til failure. Mange træningsprogrammer benytter derfor RIR til at styre, hvor tæt på failure de enkelte sæt skal udføres. Hvis der eksempelvis er angivet 2 RIR, skal du stoppe sættet på det tidspunkt, hvor du vurderer, at du kunne have udført cirka 2 repetitioner mere.

Hvor tæt på failure skal man træne med fokus på at opbygge styrke?
Når man træner med fokus på at opbygge styrke, er det som udgangspunkt ikke nødvendigt at træne helt til failure. Træning til failure medfører en høj grad af udmattelse, hvilket kan påvirke præstationen i de efterfølgende sæt og forlænge den nødvendige restitutionstid. Derfor bruges RIR og %1RM ofte i styrketræningsprogrammer sammen med sæt og repetitioner, da disse metoder gør det muligt at styre både belastningen og hvor tæt på failure sættene udføres.

Læs mere:

• Hvad er %1RM, og hvordan bruges det?
• Sæt og repetitioner, hvordan fungerer det?

Skal man træne til failure i alle øvelser?
Hvor hensigtsmæssigt det er at træne helt til failure afhænger også i høj grad af øvelsen. I øvelser, hvor det er relativt sikkert at nå failure, kan failure lettere benyttes som en del af træningen. I tunge flerledsøvelser kan det derimod ofte være en fordel at stoppe sættet inden failure, da disse øvelser typisk medfører en høj grad af udmattelse, som kan påvirke både teknik og præstation i de efterfølgende sæt. Derudover kan nogle flerledsøvelser være mere risikable at tage til failure uden det rette sikkerhedsudstyr.

Eksempler på øvelser der ofte trænes til failure:

• Triceps extensions i kabeltårn
• Dumbbell biceps curls

Disse øvelser er relativt sikre at tage til failure, da man ved failure blot kan sænke eller sætte vægten ned igen.

Eksempler på øvelser der oftest ikke tages til failure:

• Barbell bænkpres
• Barbell squat

En af grundene til, at disse øvelser ofte ikke tages helt til failure, er, at de kan være sværere at faile sikkert i praksis. Hvis du eksempelvis fejler et bænkpres, kan du blive fanget under stangen, hvis du ikke har sikkerhedsbøjler eller en spotter. På samme måde bør du være forsigtig med at tage squat til failure, hvis du ikke er erfaren i at komme sikkert af med vægten eller har sikkerhedsbøjler eller spottere til at gribe ind ved failure.  

Træningsprogrammer med styring af udmattelse

Alle vores træningsprogrammer bruger styring af udmattelse i praksis, og er opbygget så du ikke selv behøver at tage stilling til, hvor tæt på failure du skal træne.

• Styrkeprogram for begyndere
• Styrkeprogram for øvede
• Muskelopbyggende program for begyndere
• Muskelopbyggende program for øvede