For at besvare spørgsmålet er det vigtigt først at se på målet med din træning, samt at definere hvad en muskelgruppe indebærer. En muskelgruppe defineres som en gruppe eller samling af muskler med tilsvarende eller lignende funktion. I praksis opdeles kroppen ofte i større muskelgrupper som bryst, skuldre, ryg, arme og ben. Disse kan yderligere opdeles i enkelte muskler eller mindre muskelgrupper. I denne artikel bruger vi betegnelsen muskelgruppe som en praktisk overordnet betegnelse. Der er typisk forskel på, hvordan træningsvolumen tilrettelægges med sæt per muskelgruppe, alt efter om målet primært er øget styrke eller muskelopbygning.

Hvad tæller som et sæt? 
Et arbejdssæt, som er det, der typisk vil være skrevet i et træningsprogram, er et sæt med et specifikt formål for din træning. Det kan f.eks. være at akkumulere volumen, eller at øve din teknik i et bestemt løft ved en bestemt procentdel af dit 1RM. Et arbejdssæt vil typisk være styret af et bestemt antal repetitioner, og ses ofte kombineret med et mål for hvor hårdt sættet skal være, f.eks. målt med %1RM og RIR.

Et opvarmningssæt er typisk ikke skrevet direkte ind i træningsprogrammer, hvilket betyder at det forventes at du lægger reelt arbejde i de sæt som står i et træningsprogram. Når vi i denne artikel omtaler antal sæt pr. muskelgruppe, tager vi som udgangspunkt kun arbejdssæt med og ikke opvarmningssæt.

Læs mere:

• Hvad er %1RM, og hvordan bruges det?
• Hvad er RIR, og hvordan bruges det?

Hvordan tæller øvelser, der træner flere muskelgrupper? 
Mange øvelser træner flere muskelgrupper på samme tid. Ved bænkpres arbejder brystet eksempelvis sammen med triceps og den forreste del af skulderen. Et sæt behøver derfor ikke kun at påvirke én muskelgruppe. Når du vurderer din samlede træningsmængde, bør du derfor også tage højde for, hvor meget indirekte arbejde en muskel får gennem andre øvelser.

Hvor mange sæt for styrke? 
Ved styrketræning findes der ikke ét optimalt antal sæt pr. muskelgruppe, da træningsvolumen skal ses i sammenhæng med både belastning, øvelsesvalg, træningsfrekvens og hvor specifik træningen er i forhold til de løft, du ønsker at blive stærkere i. Her er det derfor vigtigere at programmere omkring de løft, du ønsker at blive stærkere i, og vælge supplerende øvelser, der understøtter fremgangen i disse løft, end at ramme et bestemt antal sæt pr. muskelgruppe om ugen.

Læs mere: Hvad er træningsvolumen?

Hvor mange sæt for muskelopbygning? 
Ved muskelopbygning vil man fokusere på at løfte lettere eller mere moderat vægt, hvilket betyder at det er muligt at udføre flere sæt og repetitioner i ens træningsprogram end det typisk vil være med styrkefokuserede træningsprogrammer. Da effekten af muskelopbygning har en stor sammenhæng med hvor meget træningsvolumen man har gennem ens træningsprogram, vil man typisk programmere flere sæt og repetitioner end man ville i et træningsprogram med fokus på styrke.

Som et praktisk udgangspunkt kan omkring 8-10 sæt pr. muskelgruppe om ugen være et fornuftigt sted at starte for mange, hvorefter træningsvolumen kan justeres ud fra træningsniveau, progression og restitution.

Læs mere: Hvor meget skal jeg træne? Optimal træningsfrekvens

Er flere sæt altid bedre? 
Nej ikke nødvendigvis. Op til et vist punkt kan flere sæt give dig bedre resultater. Sammenhængen er dog ikke lineær, og udbyttet ser ud til gradvist at blive mindre for hvert ekstra sæt, der tilføjes.  

En helt anden faktor er restitution. Hvis man bliver ved med at tilføje flere sæt til en bestemt muskelgruppe, vil man, ligesom man akkumulerer mere træningsvolumen, også akkumulere mere udmattelse. På et tidspunkt kan den ekstra udmattelse overstige udbyttet ved at tilføje flere sæt, og det er derfor vigtigt at mærke efter om det er muligt for en at restituere fra træning til træning med den mængde sæt man har programmeret.  

Læs mere: Hvad er restitution, og hvorfor er det vigtigt?

Begynder vs. øvede 
Begyndere kan typisk opnå fremgang med relativt få sæt pr. muskelgruppe. Fordi kroppen endnu ikke er tilvænnet styrketræning, skal der ofte en mindre træningsmængde til for at skabe en tilstrækkelig stimulus til fremgang.

Den øvede kan også sagtens opnå resultater på relativt få sæt. For dog at opnå konsistent målbar fremgang, vil den øvede ofte have brug for mere volumen i deres træningsprogram end begynderen, da der typisk skal en større træningsstimulus til for at skubbe den øvede ud over det niveau, der blot vedligeholder den nuværende muskelmasse.

Hvordan ved jeg, om jeg skal øge antallet af sæt i min træning? 
Der er tre faktorer der spiller ind her, hvilket er fremgang, restitution, og performance. Hvis du ser konstant fremgang, god performance og møder veludhvilet op til hver træning er mængden af sæt som du har programmeret fin, og der behøves derfor ikke at modificeres noget.

Møder du derimod træt op til hver træning, og din performance er svingende og du er gået i stå med den vægt du kan løfte, så vil det være værd at kigge på om du skal skære ned på sæt, hvis søvn, kost og andre faktorer, der påvirker din restitution, ellers er på plads.

Har du god performance og møder veludhvilet op til hver træning, men din fremgang er gået i stå, kan det være værd at kigge på om du skal skrue op for antallet af sæt, da det kan være at dine muskler ikke får nok stimuli til at opnå fremgang.